上纽大心理学教授探索饮食节奏与睡眠质量关系

人们的饮食习惯，特别是一天内的饮食节奏，是否会对睡眠乃至健康产生影响？上纽大心理学研究助理教授Daniel Jin Blum正在对此问题展开研究。在采访中，他向我们介绍了他最新的研究项目，并分享了一些有助于改善睡眠和倒时差的小贴士。

请问您目前的研究课题是什么？研究兴趣又是从何而来的呢？ 

我正在研究如何通过控制进食、断食的节奏改善睡眠质量。你可能听说过，早上照射的自然光线有助于夜间睡眠。这是因为照射自然光可以启动并调节大脑生物钟，它以24小时为周期，让人体在白天保持清醒，在夜晚产生睡意。除了大脑里这个伺“光”而动的生物钟，人体内还有一个大致位于肝脏的第二生物钟，受食物支配。倘若经过一夜睡眠未进食，而在醒后大吃一顿，就等于告诉五脏六腑现在是早上了。协调这两个生物钟，可以调节整个人体系统，提高晚间睡眠信号的强度，改善睡眠质量，保证睡眠充足。  

2016年，我第一次从美国飞到亚洲举办讲座，也首次对这一课题产生兴趣。为了办好那次讲座，我决定用“时差禁食法（Jet Lag Fast）”来倒时差，好让自己在白天保持头脑清醒。为此，我先断食16个小时（通常从起飞前几小时开始），到达目的地后，再在当地晨间吃顿大餐。往返于美国和亚洲是很累的，因为这中间的时差通常需要几天时间才能适应。但是我通过调整饮食节奏，在一天之内就能完全适应当地时间！虽然这个方法蕴含了很多科学知识，实施起来却很简单，而且屡试不爽。

请问您为什么选择来上海做研究？ 

我出生在韩国，被收养后在美国长大，但在三十岁之前我对此知之甚少。我自2012年开始探索自己的身世。每年我都会飞到韩国和亚洲的其他地方，也越来越想在这里长住。后来，我的妻子Emily Tsiang受聘于上海纽约大学，担任交互媒体与商学艺术副教授。我发现，上海是我开展研究的好地方。这里生活节奏很快，人们常常因为过于忙碌而忽视了睡眠，尝试使用像调整饮食节奏这样改善睡眠的新方法就显得尤为重要，而且用以研究的机会也有很多。这将有助于各行各业的人提高绩效。

_{去年秋季学期，Blum教授在学生健康中心的午餐与学习研讨会上发表了题为“睡眠的重要性”的演讲} 

请问您为什么选择研究睡眠心理学？ 

我在接受临床培训时发现，几乎每个人都有睡眠问题，只可惜当时我还没有找到研究方法和途径。最终让我决定研究睡眠心理学，还始于我第一次在少管所临床实习的经历。  

其中一个监区住着被判终身监禁的青少年，他们当中不少人存在严重的睡眠问题。为此我们建立了睡眠互助小组，每周一起聊聊睡眠健康，让他们进行放松练习。参与小组活动后不久，这些青少年的入睡速度变快了，睡眠质量也得以改善，情绪更加稳定。与此同时，这个监区里的其他孩子也不像原来那么冲动好斗了，这就是心理学上常说的“地毯效应”。这一变化令人惊叹，少管所的负责人因此决定在每个监区都开展睡眠互助小组活动。 

请问您目前从事的研究项目有哪些？对未来的规划又是怎样的？ 

我参与了一些研究，其中一个即将收尾，涉及如何运用间歇性断食来改善“夜猫子”的睡眠质量。今年暑假，我和Brian Hall教授（注：上纽大全球公共卫生教授、纽约大学全球公共卫生学院特聘教授）一同发表了一份研究报告，以澳门家庭佣工为研究对象，探索睡眠功能障碍与创伤后应激障碍（PTSD）之间的关系。

我目前还在上海的医院招募被试者，希望能研究间歇性断食法给夜班员工带来的好处。这一夜班群体面临很多长期健康问题，例如心血管疾病、糖尿病等新陈代谢问题，癌症以及各种致死事件。

这项研究将探究的一点是，通过间歇性断食法快速调节昼夜节律后，是否能帮助夜班员工下班后更迅速入睡，在休息日也能多睡一会，从而改善他们的健康状况，提高工作效率。全球有约20%的劳动力是夜班工作者，如果研究结果如我所预期，那么将对他们的健康水平大有助益。

请问您在上纽大教授哪些课程？又希望学生们从中学到什么呢？

我现在教的一门核心科学课是“当你沉睡时（While You Were Sleeping）”。我希望学生上完这门课后能深入了解睡眠，重视睡眠质量。这门课还包含一项关于睡眠带来的行为变化的实验研究，会通过追踪学生的睡眠情况研究，它与行为变化的关系，从而探寻提升睡眠质量的方法。其中一项作业是让学生记录自己的梦境，并分析彼此的梦境，这项作业很受同学们欢迎。这是我第一次教授本科课程，同学们充满求知欲和探索欲，我从他们身上获得很多力量和鼓舞。

您能否给我们一些改善睡眠的小贴士？ 

首先是改掉睡前拖延症，你可以把手机放在卧室另一头，或者放在卧室外的其他地方。只要睡前不刷手机，就能多睡至少半个小时。还有一点也是说起来容易，做起来难，即每天应该在同一时间起床，这样有助于培养人体生物钟。还有就是尽量确保每晚睡眠时间达到7到9小时，也就是说，每晚至少要在床上躺7.5到9.5个小时。此外，就是记录自己的睡眠情况，这样可以清晰地追踪睡眠质量，方便对症下药。如果有人想尝试间歇性断食，记得每晚要禁食12个小时以上才行。